Hartnäckige Gewohnheiten loswerden

„Ich wollte schon oft meine Essgewohnheiten ändern, wurde aber immer schwach.“ - Sie haben sich vorgenommen weniger oder bewusster zu essen und haben sich bei den Mahlzeiten stark zurückgehalten? Wenn sich auf der Waage dann trotzdem nichts oder sehr wenig tut, ist das frustrierend. Wir gehen der Ursache auf den Grund, so daß Sie Ihre Erfolge steigern können.


Überflüssige „Nebenbei“-Kalorien

Geselligkeit ist oft an Essen gekoppelt
Geselligkeit ist oft an Essen gekoppelt

Es kann sein, dass Sie zwischendurch ganz nebenbei „Kleinigkeiten“ gegessen haben, ohne es überhaupt richtig zu bemerken. So kommen aber schnell eine Menge zusätzlicher Kalorien zusammen. Zum Beispiel ist bekannt, dass Essen in Gesellschaft unbewußter stattfindet. Menschen, die in einer Gruppe essen und sich nebenher unterhalten, verzehren automatisch mehr.

Aber auch genau das Gegenteil einer fröhlichen Runde hat Einfluß auf das Essverhalten. Bei Stress, schlechter Stimmung oder Langeweile ist der Weg zum Kühlschrank meist ebenfalls nicht weit. Snacks als Belohnung, zum Zeitvertreib oder aus Gewohnheit sind ziemlich verbreitet.

Auch automatisches Essen und Essen als Teil einer Verhaltenskette sind hartnäckige Gewohnheiten. Es sind unbewusste Reaktionen, die sich nur schwer steuern lassen, die aber jedes Abnehmvorhaben schnell sabotieren können. Was können SIe also dagegen tun? Lesen Sie unsere Tipps.

Automatisches Essen und Verhaltensketten

Viele Menschen naschen beim telefonieren
Viele Menschen naschen beim Telefonieren ganz nebenbei

Automatisches Essen kann durch Gefühle wie Wut, Traurigkeit, Ärger, Stress oder Freude ausgelöst werden. Aber auch durch Situationen wie eine bestimmte Uhrzeit, ein Raum, ein Geruch oder Tätigkeiten wie Fernsehen, Lesen oder Telefonieren. Der Appetit entsteht dann automatisch, unabhängig davon ob Sie überhaupt Hunger haben. Nebenbei zu naschen hat mit Genuss wenig zu tun, manchmal passiert es auch fast unbemerkt aus Gewohnheit.

Eine Verhaltenskette ist die immer gleiche Abfolge von Handlungen, die durch einen bestimmten Auslöser hervorgerufen wird. Ein Beispiel: Auslöser ist ein Blick auf die Uhr: „Aha, zehn nach Acht, gleich kommt der Krimi“. Herr B. geht ins Wohnzimmer und schaltet den Fernseher ein, holt eine Tüte Chips aus dem Schrank, setzt sich aufs Sofa zu seiner Frau. Beide fangen an zu knabbern und schauen sich den Krimi an. Ein Ritual, an dessen Ende meistens der Täter gefasst und die Chipstüte leer ist. Auch "Bräuche" verleiten zu überflüssigem Essen, z.B. Kekse zum Kaffee, Oliven und Käse zu Rotwein oder Sahne auf dem Eis.


Seien Sie Ihr eigener Detektiv

Entdecken Sie Ihre persönlichen „kritischen Situationen“. Betrachten Sie Ihre Gewohnheiten ganz genau und seien Sie ehrlich zu sich selbst: Essen Sie zum Beispiel öfter im Stehen direkt vor dem Kühlschrank? Essen Sie viele kleine Zwischenmahlzeiten, ohne je richtig satt zu sein? Notieren Sie alles. 


Notieren Sie ausserdem alle Situationen, in denen Sie spontan essen ohne Hunger zu haben. Und fragen Sie sich: Was ist vorher passiert? So können Sie die Auslöser für automatisches Essen und Verhaltensketten identifizieren und von vornherein vermeiden, in solche Situationen überhaupt zu geraten.


Schon der Anblick von Speisen ist ein Auslöser für spontanes Essen? Dann betreten Sie die Küche nur noch zum Kochen. Sie werden bei Keksen oder Schokolade schwach? Vermeiden Sie Vorräte davon im Haus zu haben. Statt im Stehen am Kühlschrank zu naschen, setzen Sie sich an den Tisch und essen Sie in Ruhe ohne nebenbei zu lesen.

Mit einfachen Übungen viel erreichen

Sagen Sie einfach „Stopp!“ Mit diesen Stopptechniken können Sie ihre gewohnten Verhaltensketten unterbrechen. Am wirkungsvollsten ist es, an den ersten Schritten der „Kette“ anzusetzen.

Gedankenstopp

Wenn Sie zum Beispiel eine Stunde nach einer üppigen Mahlzeit zum Schrank gehen, um Chips herauszuholen, setzen Sie sich selbst eine Grenze: Sagen Sie laut, in Gedanken oder mit einer Geste „Stopp!“. Machen Sie sich bewusst, dass Sie jetzt keine Chips essen müssen, weil Sie nämlich keinen Hunger haben und dass Sie sich stattdessen vielleicht nur langweilen oder um diese Uhrzeit immer Chips essen.

So wird aus dem unbewussten Griff in den Schrank eine bewusste Handlung. Das ist der erste Schritt!

Der Gedankenstoppf-Trick funktioniert optisch genauso gut: Mit Stopp-Schildern an der Küchentür, an der Schranktür, oder auf der Chipstüte selbst, können Sie Ihr unbewusstes Verhalten ebenfalls unterbrechen.

Bei Ärger den Konflikt am besten gleich klären Bei Ärger den Konflikt am besten gleich klären
Bei Ärger den Konflikt am besten gleich klären

Auch wenn Sie aus Ärger oder Stress spontan zum Essen greifen wollen, können Sie auf diese einfache "Stopp-Technik" zurückgreifen. Versuchen Sie allerdings am besten, Stress oder Langeweile gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wenn es sich doch einmal nicht vermeiden lässt: Machen Sie sich bewusst, dass Essen Ihnen jetzt emotional nur sehr kurzfristig hilft, auf lange Sicht aber schadet.

Bei Ärger, z.B. im Büro, mit den Kindern oder dem Partner oder einer Freundin klären Sie die Unstimmigkeiten gleich, anstatt den Ärger im wahrsten Sinne des Wortes herunterzuschlucken. Auch Ablenkung wirkt Wunder: Gibt es ein Hobby, dass Sie schon immer mal ausprobieren wollten? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt!




Der Aufwand lohnt sich

In einer Studie des Ernährungs- und Gesundheitspsychologen Professor Joachim Westenhöfer, Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg, wurden über 8.000 Teilnehmer der Precon Diät über drei Jahre lang beobachtet und begleitet. Die Studie konnte 7 Erfolgsfaktoren für eine nachhaltige Gewichtsstabilisierung identifizieren und zeigen: Je mehr Verhaltensbereiche die Teilnehmer veränderten und über ein Jahr beibehielten, desto höher war die Erfolgsrate auch über drei Jahre hinweg.

Precon Kundin Susanne hält ihr neues Gewicht problemlos
Precon Kundin Susanne hält ihr neues Gewicht problemlos

Erfolgsfaktoren für eine erfolgreiche Diät:

  1. Mahlzeitenhäufigkeit und -rhythmus (dreimal am Tag satt essen)
  2. Mahlzeitensituation und -gestaltung (in Ruhe essen und genießen)
  3. Lebensmittelauswahl (Speisen clever wählen)
  4. Flexible Kontrolle (Genussmittel erlauben)
  5. Nahrungsmenge (Portionen verkleinern)
  6. Körperlicher Aktivität (regelmäßig bewegen)
  7. Stressbewältigung und Entspannung (Stress abbauen)