Goede en slechte vetten; zo ga je gezond en veilig om met vet 

Auteur: Datum: 07.december 2017

Over vet doen allerlei verhalen de ronde. Wat is waar en wat niet? Vet levert zonder twijfel de meeste energie van alle voedingsstoffen. Met één gram vet krijgt het lichaam twee keer zoveel calorieën als een gram eiwit of koolhydraten. Als er meer vet eet dan het lichaam nodig heeft, ontstaat er vetophoping. Vooral rond de buik en de heupen.

Onze dagelijkse voeding moet in totaal voor 20 tot maximaal 35 procent uit vet bestaan, adviseert het Voedingscentrum. In de praktijk eten veel mensen meer dan 35 procent. Dat is deels te wijten aan de verborgen vetten in bewerkte voedingsmiddelen zoals worsten, vetrijke zuivelproducten, gebak en snoep.

Vet is ongezond, wordt vaak beweerd. Maar dat is niet waar. Integendeel; vetten zijn belangrijke bouwstenen en leveren ons de vitamines A, D, E en K. Dit zijn vetoplosbare vitamines, dus die krijg je alleen binnen via vet. Vetten zijn belangrijk voor een gezonde huid, de ogen, de spieren, de hersenen en metabole functies. Daarbij heeft vet een smaakversterkende werking, het helpt het aroma van voedsel te ontvouwen. Ons eten wordt er lekkerder van.

Goede vetten, slechte vetten

Hoe ga je goed om met vetten? Allereerst is het goed om te weten welke vetten er zijn en in welke voedingsmiddelen ze zitten. Vetten bestaan uit verschillende vetzuren: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Dierlijke voedingsmiddelen zoals worst, kaas en zuivelproducten, bevatten veel verzadigde vetzuren. Dat geldt ook voor koek en gebak. Dit zijn de verkeerde vetzuren, want ze verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Het is duidelijk dat we de consumptie van deze vetzuren moeten beperken.

Plantaardige oliën met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren verdienen de voorkeur. Ze hebben de meest gunstige invloed op het cholesterolniveau en beschermen zo de bloedvaten het beste. Onverzadigde vetzuren komen voor in koolzaadolie en olijfolie.

De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat ons lichaam de stof nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen. Deskundigen maken onderscheid tussen de omega-6-vetzuren in zonnebloemolie en saffloerolie en de omega-3-vetzuren in lijnzaadolie, walnoten en vette vis. Omega-6-vetzuren krijgen de meeste mensen voldoende binnen omdat het veel voorkomt in onze voeding. Dat geldt niet voor omega-3-vetzuren, daar mogen we wel meer van eten.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat omega-3-vetzuren de bloedstroom verbeteren, ontstekingsremmend werken en het cholesterol verlagen. Lijnzaadolie is rijk aan omega-3 maar minder geschikt voor gebruik door de bittere smaak en beperkte houdbaarheid. Daarom wordt aanbevolen om twee keer per week vette vis op het menu te zetten. Bijvoorbeeld, zalm, makreel of haring. Als alternatief bevelen wetenschappers visoliecapsules aan om in de behoefte van omega-3-vetzuren te voorzien.

Dan zijn er ook nog de transvetzuren. In de natuur komen ze alleen voor in het vet van de melk van herkauwers zoals koeien, geiten en schapen. Transvetzuren ontstaan bij het uitharden van plantaardige vetten, bijvoorbeeld bij de productie van margarine en bak- of braadvet. Transvetzuren verhogen de behoefte aan essentiële vetzuren en verhogen het cholesterolgehalte. Deze vetten moeten we dus zo min mogelijk eten.

Geraffineerd of koudgeperst?

Vanuit gezondheidsoogpunt kunnen we plantaardige oliën beschouwen als de aanbevolen vetleveranciers in vergelijking met de meeste dierlijke vetten. Toch is de ene plantaardige olie de andere niet. Dit heeft te maken met de manier waarop de olie is gewonnen. Bij koude persing blijft de typische smaak en het vitaminegehalte behouden. Maar een koudgeperste olie is niet geschikt voor verhitting en de houdbaarheid is beperkt.

Een andere methode om olie uit plantenmateriaal te halen is door verhitting. Vervolgens wordt het gezuiverd. Hierdoor worden bepaalde stoffen verwijderd en ontstaat een hittebestendige olie die in de keuken kan worden gebruikt. Door de raffinage gaat de typische smaak van de olie verloren en krijgt u een geurloze en smaakloze olie met een lichte kleur.

Wanneer welke olie gebruiken?

Koudgeperste plantaardige oliën hebben een typische geur en smaak en hebben een kleur. Dat komt doordat alle natuurlijke grondstoffen nog aanwezig zijn. Ze zijn ideaal voor het verrijken van rauw voedsel zoals salades. Het aroma van de olie komt dan goed tot zijn recht. Voor de warme keuken is het echter belangrijk dat het vet hittebestendig is. Voor braden kun je een hittestabiele, geraffineerde plantaardige olie gebruiken met een rookpunt boven de 160 graden. Voor frituren zijn er speciale frituurvetten die gedurende een lange tijd kunnen worden verhit. Voor het bakken zijn bijna alle vetten geschikt. Veel mensen kiezen voor bakken het liefste boter of margarine vanwege de smaak.

Vet besparende tips:

– Eet geen zichtbaar vet (bijv. vetrandje van de ham, het vel of de korst van een braadstuk).

– Bij het bakken: druppel de olie in de pan of verdeel de olie met een kwastje of keukenpapier.

– Gebruik pannen met een coating waarin voedsel vetarm bereid kan worden.

– Gebruik een lepel om de hoeveelheid olie af te meten voor de dressing. Of spray de olie over de sla of in de pan. Dit voorkomt uitschieten.

– Gebruik boter of margarine op kamertemperatuur, zodat ze dun kunnen worden verdeeld.

Alle vetzuren in een overzicht:

Aanwezig in Eigenschappen/ aanbevolen hoeveelheid
Verzadigde vetzuren Vetrijke worst en kaassoorten, palm- en kokosvet, spek, vet vlees en boter Zitten vaak verborgen in voedingsmiddelen. Heeft negatieve invloed op cholesterolgehalte, gebruik beperken
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren Olijven, raapzaadolie, avocado’s, noten, zaden Heeft positieve invloed op het cholesterolgehalte, daarom wordt het gebruik aanbevolen. De consumptie hiervan mag omhoog.
Meervoudig onverzadigde vetzuren: omega-6 Zonnebloemolie, saffloerolie Essentieel, moeten we via voeding innemen. Wordt wel voldoende geconsumeerd.
Meervoudig onverzadigde vetzuren: omega-3 Lijnzaadolie, walnoten en walnotenolie, vette vis (bijv. zalm, makreel en haring) Essentieel, moeten we via voeding innemen. Meeste mensen eten dit te weinig.
Transvetzuren Margarine, gehard vet, koek, gebak en chips Ontstaan bij het uitharden van plantaardige vetten. Heeft een negatieve invloed op het cholesterolgehalte. Zoveel mogelijk vermijden.

Welke vetten gebruik je om te braden? En wat is de beste manier om een salade te maken? De meest bruikbare manier om vetten te gebruiken, vind je in onderstaande tabel.

Tip: Als de fles bakolie, tafelolie, plantaardige olie of slaolie bevat, is dit meestal een mengsel van goedkope, geraffineerde oliën. Deze oliën zijn smaakloos en universeel toepasbaar. Voor de koude keuken is koudgeperste olie een goede keuze. Ze zijn smaakvoller en bevatten alle natuurlijke ingrediënten.

Welk vet is geschikt voor welk doel:

 

Oliesoort Verzadigde vetzuren Enkelvoudig onverzadigde vetzuren Meervoudig onverzadigde vetzuren Gebruik
Saffloerolie 8,6 12 75,3 Sladressing, voorgerechten (K)
Lijnzaadolie 9,6 18,2 68,13 Sladressing, voorgerechten (K)
Maisolie 12,9 29,0 53,2 Koken, bakken, braden, sladressing (KW)
Olijfolie 13,5 73,7 6,9 Sladressing, braden, stoven (KW)
Koolzaadolie 6,6 64,1 33,3 Sladressing, braden, stoven (KW)
Sesamolie 12,4 40,3 42,7 Sladressing, voorgerechten, desserts (KW)
Sojaolie 13,6 20,6 61,9 Sladressing, braden, stoven (KW)
Zonnebloemolie 10,6 22,4 63,1 Sladressing, koken, braden (KW)
Druivenpitolie 8,9 16,7 68,4 Sladressing, voorgerechten (K)
Walnotenolie 8,6 15,8 71,3 Sladressing, voorgerechten (K)
Tarwekiemolie 17,4 15,6 64,2 Sladressing, voorgerechten (K)

K = Bereiding: koud

KW = Bereiding: warm/koud