De grote fruitleugen. Wat je moet weten over zoete vruchten!

Auteur: Datum: 02.november 2018

Fruit is – zonder twijfel – gezond. Het bevat vitamine C en fytonutriënten zoals antioxidanten en voedingsvezels. De smaak is heerlijk zoet. Dat komt door het hoge suikergehalte (fructose en glucose) in zoete vruchten. Tegenwoordig bevat fruit zelfs meer suiker dan vroeger, dus ook meer calorieën.

Te veel fructose kan het lichaam in de war brengen en voor serieuze problemen zorgen. Want naast de fructose uit fruit krijgen we – bewust of onbewust – ook veel industrieel geproduceerde fructose binnen. Fructose zit in allerlei voedingsmiddelen, bijvoorbeeld in gebak, zoetwaren, honing, bewerkte producten en frisdranken, maar ook in augurken en ketchup.

Het lichaam raakt snel van slag van een te hoge fructoseconsumptie. Veel lichamelijke klachten en problemen zijn te wijten aan te veel fructose. Klachten kunnen zijn:

🙁 Problemen in het spijsverteringsstelsel

Wanneer de spijsvertering moeilijk doet, denk dan niet dat de symptomen worden veroorzaakt door een intolerantie. Zelfs gezonde mensen krijgen klachten van een overdosis fructose. Als je gevoelig bent voor een kleine hoeveelheid fruit of ander voedsel dat fructose bevat. Of als je vaak last hebt van diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel, dan heb je mogelijk wel een intolerantie. Artsen spreken dan van fructose malabsorptie.

Als je te veel fructose binnen krijgt, kan de dunne darm het niet volledig opnemen en verwerken. Onze spijsvertering is niet gemaakt om grote hoeveelheden fructose te verwerken. Hierdoor gaat het teveel aan fructose onverwerkt naar de dikke darm. Hier zorgen de bacterien voor zuren en gassen, zoals methaan, waterstof en koolstofdioxide, om de fructose alsnog te verwerken. Een verstoorde darmflora, met al die gassen en zuren, voelt niet prettig en kan zelfs pijnlijk zijn.

🙁 Je bent altijd op dieet – maar zonder succes

De van nature aanwezige suikers in fruit kunnen ook de reden zijn waarom een dieet ‘geen vruchten afwerpt’. Ben je op dieet en blijf je ver weg van snoep, frisdrank en andere suikerrijke voedingsmiddelen? Maar blijft de wegschaal steeds op hetzelfde cijfer hangen? Kijk dan goed naar je fruitinname, de fruitsoort die je eet je en de hoeveelheid suiker die erin zit.

Druiven, bananen, zoete kersen of gedroogde vruchten bevatten veel suiker en behoren tot de meeste calorierijke vruchten. Eet er daarom niet te veel van. Geef de voorkeur aan zure vruchten zoals grapefruit (38 kcal / 100 g), bessen – of aardbeien, frambozen, blauwe bessen, aalbessen of kruisbessen. Deze bessen bevatten slechts ongeveer 30-40 kcal per 100 gram.

Ter vergelijking: een glas vruchtensap heeft hetzelfde suikergehalte als een glas limonade of cola. Een banaan heeft zelfs meer koolhydraten dan een boterham.

🙁 Fruit verzadigt niet lang

Vruchten smaken heerlijk, maar helaas verzadigen ze maar even. Waarom? Omdat ze geen eiwitten of vetten bevatten die ons langer tevreden houden. Bovendien voorkomt fructose de afgifte van leptine, het hormoon dat ervoor zorgt dat onze hersenen het signaal ‘vol’ krijgen. In plaats daarvan bevordert fructose de afgifte van ghreline – het hormoon dat het signaal ‘honger’geeft. Geen wonder dat je nog meer fruit wilt eten! Gelukkig is er een oplossing: geniet van je bessen in combinatie met een heerlijke yoghurt of kwark. Of je perzik met een paar noten of amandelen. De vetten of eiwitten zorgen voor een langere verzadiging en verminderen het effect van fructose. Probeer het eens. Bij voorkeur bij het ontbijt.

Een overdosis fructose heeft niet alleen invloed op ons dagelijks welbevinden of ons dieet. Het kan het lichaam echt schaden. Sommige kwalen of ziektes kun je voorkomen als je op een bewuste manier van fructose geniet in combinatie met een gezonde levensstijl.

🙂 Grotere kans op leververvetting

Klinkt raar, maar toch is het waar: niet alleen alcohol kan de lever beschadigen, ook fructose. Met een verhoogde fructose-inname en een calorierijk dieet, wordt niet alle fructose direct door het lichaam gemetaboliseerd.

Een verhoogde fructose inname in combinatie met een calorierijk dieet, zorgt ervoor dat niet alle fructose in de stofwisseling omgezet kan worden. Hierdoor kan leververvetting ontstaan.

Gelukkig kun je de schade herstellen door af te vallen met een gezond en caloriearm dieet dat weinig verzadigde vetzuren bevat.

🙂 Grotere kans op diabetes

Leververvetting, vooral in combinatie met overgewicht of obesitas, verhoogt het risico op diabetes aanzienlijk. Dat komt doordat de leververvetting nauw verbonden is met het suikermetabolisme.

🙂 Grotere kans op jicht

Niet alleen een overdaad aan vlees en alcohol kan leiden tot een verhoogd urinezuurgehalte in het bloed en dus tot jicht. Recent onderzoek heeft aangetoond dat verhoogde inname van fructose ook lijdt tot een verhoogde vorming van urinezuur. Dit verhoogt het risico op jicht.

De lijst van klachten veroorzaakt door fructose, is nog lang niet compleet. Fructose wordt ook geassocieerd met de ontwikkeling van andere ziekten, zoals hart- en vaatziekten, schimmelinfecties, chronische ontstekingsprocessen, depressie en zelfs kanker (als gevolg van een door de fructose verstoorde darmflora).

Vind de juiste balans

Fruit is en blijft gezond, door de waardevolle ingrediënten die je lichaam niet kan missen. Experts raden twee porties fruit per dag aan. Eén portie komt overeen met ongeveer 100-125 gram. Dat is een kleine appel of peer of een handvol bessen. Groenten en sla bevatten aanzienlijk minder suiker en minder calorieën. Die kun je zoveel eten als je wilt.

Je kunt het beste een stuk fruit in zijn geheel eten (dus niet als vruchtensap of nectar). Door fruit te combineren met yoghurt, kwark, noten of zaden blijft de bloedsuikerspiegel stabiel. En nog een tip: controleer de etiketten van voedingsmiddelen en vermijd de industrieel geproduceerde fructose zo vaak mogelijk uit je dieet.

Overigens: groenten hebben een veel hogere nutriëntendichtheid, dus meer vitaminen en mineralen. Zo zijn avocado’s, peulvruchten, spinazie en lentekool rijk aan kalium. Broccoli, paprika’s, spruitjes en kool zitten barstensvol vitamine C. Bovendien bevatten vrijwel alle soorten groenten antioxidanten, vooral de groen bladgroenten.

Heb je vragen over fructose en het Precon-dieet? Onze Precon voedingsdeskundigen helpen je graag.